Ejercicios compuestos o multiarticulares: ¿Qué son y cuáles son los mejores?

5 de octubre de 2023

Entrenador personal realizando peso muerto

Aunque el secreto para alcanzar nuestras metas y objetivos es la constancia, existen algunos parámetros a tener en cuenta, como introducir ejercicios compuestos o multiarticulares en nuestra rutina.

Estos te ayudarán a desarrollar mayor masa muscular, aumentar la fuerza y mejorar tu cuerpo en todo sentido.

¿Qué son los ejercicios compuestos o multiarticulares?

Cuando entrenas en el gimnasio, hay dos tipos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina: ejercicios compuesto y ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos utilizan varios grupos musculares y varias articulaciones al mismo tiempo, mientras que los de aislamiento se enfocan en un solo músculo y por lo general involucran una sola articulación de movimiento.

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son: la sentadilla (involucra cuádriceps, los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales, espalda baja, el core y los flexores de cadera), el peso muerto (involucra glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, parte superior e inferior de espalda, el core y las caderas)

Al  contrario, un ejercicio de aislamiento como el curl de bíceps, involucra una sola articulación y un solo grupo muscular.

¿Por qué deberías entrenar con ejercicios compuestos?

Para empezar, porque al involucrar más grupos musculares, gastamos más energía. Además:

Ahorro de tiempo:

Piensa ¿Cuántos ejercicios tienes que hacer si trabajas un músculo a la vez? Muchos. Incluir ejercicios compuestos en tu rutina te ayudará a completar un entrenamiento de cuerpo completo, desafiante y efectivo en corto tiempo.

El cuerpo se mueve de manera funcional

Como los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez, también les enseña a tus músculos a moverse de manera funcional y sincronizada. Así, entrenan tanto el tejido muscular como las articulaciones y el sistema nervioso para trabajar juntos de manera efectiva.

Asimismo, estos ejercicios también nos ayudan a mejorar la capacidad para realizar patrones de movimientos naturales con facilidad, como agacharse en una posición de cuclillas o levantar algo del suelo.

Mejora de tu sistema cardiovascular

Por la misma razón, al mover varios grupos musculares a la vez, los ejercicios compuestos aumentan el ritmo cardiaco y te hacen realizar más esfuerzo, al tiempo que te hacen gastar más calorías en su ejecución.

Aumento de la fuerza

Aumenta el peso para realizar estos ejercicios y mejorará tu fuerza y resistencia. Déjate guiar por tu entrenador personal para entrenar de la mejor manera posible.

Los cinco mejores ejercicios compuestos

Ya conoces su importancia, ahora te enseñamos los 5 mejores que puedes incluir en tu rutina.

Sentadillas:

Es un movimiento que realizamos a diario: nos sentamos, nos ponemos de pie, nos agachamos a coger algo para después incorporarnos…

Como te explicamos más arriba, involucra varios músculos a la vez.

Hay multitud de variantes. ¿Cuál es mejor? En la variedad está la clave.

Te dejamos un link con alguna de ellas:

Press de banca

Un mítico ejercicio para desarrollar el tren superior. Este ejercicio trabaja pecho, hombros, tríceps y es uno de los más efectivos.

Remo con barra

Este ejercicio trabaja la espalda, las caderas, el núcleo y los brazos, fortaleciendo los músculos que necesita para levantar y tirar. Si no puedes realizarlo con barras, hazlo con mancuernas.

Press de hombro

Este ejercicio es imprescindible para esculpir brazos y mejorar la fuerza de tus hombros.

entrenador personal realizando press de hombro

Peso muerto

Fortalece tus piernas y tu espalda. Además, tiene multitud de variantes.

Os enseñamos aquí como hacer una de sus variantes.

Planchas

Este ejercicio requiere que tengas una buena postura en la parte superior del cuerpo y a nivel de core, además es increíble para tonificar los brazos y aumentar tu consumo energético.

Swing o péndulo con pesa rusa

Este ejercicio es ideal para trabajar la cadena posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la columna. Cada vez que lo realices, asegúrate de involucrar su núcleo, glúteos y caderas durante el ejercicio.

Las pesas rusas son versátiles para realizar cualquier ejercicio

Lunges

En este ejercicio intervienen todos los músculos que uno utiliza para pararse, caminar, correr y saltar, como los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos, el core y los cuádriceps. Prueba sus múltiples variantes: zancada fija, inversa, en paseo, con barra, mancuernas…

Dani Santolaya y Samuel Rújula, entrenadores personales de Mii Body Zaragoza con más de 10 años de experiencia. Te ayudamos a conseguir el objetivo que te propongas.

ENTRENADOR PERSONAL

 

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