Variables del entrenamiento. Volumen de entrenamiento.

Volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado, en una sesión o en una semana. Normalmente en el entrenamiento de fuerza se calcula como repeticiones por número de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio.

Otro modo de calcular el volumen de entrenamiento es utilizar el peso que mueves. Por ejemplo, si haces 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos, habrás movido un total de 3.200 kilos.

¿Cuánto volumen de entrenamiento por grupo muscular?

La cantidad óptima de volumen de entrenamiento por grupo muscular puede variar según varios factores, como la experiencia del entrenador, la frecuencia de entrenamiento, la intensidad y los objetivos específicos. Sin embargo, hay algunas pautas generales que puedes considerar.

Para principiantes, se recomienda comenzar con alrededor de 3 a 4 series por ejercicio y de 8 a 12 repeticiones por serie. Esto puede proporcionar un buen estímulo para el crecimiento muscular sin ser abrumador.

Para aquellos con más experiencia, el rango de volumen puede aumentar. Puedes trabajar en el rango de 4 a 6 series por ejercicio y ajustar las repeticiones según tus objetivos específicos. Por ejemplo, menos repeticiones con más peso para la fuerza, y más repeticiones con menos peso para la resistencia muscular.

Es fundamental escuchar a tu cuerpo y ajustar el volumen según cómo respondas al entrenamiento. Si sientes fatiga excesiva o no ves progresos, es posible que necesites ajustar hacia arriba o hacia abajo el volumen de entrenamiento.

Recuerda que la variedad en tu rutina de ejercicios y la progresión gradual son clave. Además, descansar adecuadamente y prestar atención a la nutrición son aspectos importantes para maximizar los resultados.

¿Por qué es importante el volumen?

Porque a medida que adquirimos experiencia en el gimnasio, necesitamos más volumen para seguir progresando. Un principiante necesita mucho menos volumen que un intermedio o que un avanzado. No tiene lógica que alguien que empieza, realice un volumen desorbitado porque no le aportará los resultados que busca.

Una rutina con más frecuencia no significa que deba tener más volumen, porque podemos dividir ese mismo volumen en los días que se entrenan. Puedes realizar 120 repeticiones en 2 días o en 4 días.

Entrenador personal Zaragoza

FACTORES QUE AFECTAN AL VOLUMEN OPTIMO

1. La genética,
2. El nivel de entrenamiento,
3. La alimentación.
4. El descanso
5. El nivel de estrés.

Todo este conjunto de variables condicionan la capacidad de recuperación, y por ello, el volumen de entrenamiento que se puede tolerar. Cuanta más capacidad de recuperación, más volumen de entrenamiento.

VOLUMEN OPTIMO

Aunque no se puede decir una cifra exacta en cuanto a volumen de entrenamiento, una buena referencia para empezar es los Volume Landmarks del doctor Mike Israetel, como guía práctica de referencia para establecer tu volumen óptimo de entrenamiento y poder generar con ello una sobrecarga progresiva.

Estas cifras hacen referencia a diferentes volúmenes semanales por grupo muscular, a partir de los cuales obtendrás más o menos adaptaciones.

Requisitos:

1. El rango de repeticiones debe estar entre 8 – 15 de media.
2. Las cargas estarán entre un 60 – 80 % de 1RM de media.
3. Entrenar cerca del fallo muscular.

Cumplidos estos requisitos debes encontrar tu MEV semanal para empezar un mesociclo de entrenamiento y, a partir de ahí, progresar e ir añadiendo series, moviéndote la mayor parte del tiempo en nuestro MAV, hasta quedarnos cerca (o sobrepasar puntualmente) nuestro MRV.

La importancia de moverte siempre en tu MAV es debido al principio de sobrecarga progresiva. Entrenas con sesiones que te produzcan un estímulo óptimo, generas adaptaciones y pasado un tiempo este mismo entrenamiento no te supondrá ningún estímulo para sobrecargar tu organismo. Es decir, tu MAV habrá variado. De ahí la importancia de aumentar tu volumen de entrenamiento para generar adaptaciones.

Los estudios hablan de volúmenes de entre 10 – 20 series semanales para producir estímulos óptimos para hipertrofia. Por lo que puedes empezar tu mesociclo en torno a las 10 series semanales por grupo muscular. A partir de ahí, puedes probar a ir aumentando 2 series semanales hasta aproximarte, o sobrepasar, las 20 series e ir valorando los resultados para plantear, o no, una descarga.

Incluso, si tu nivel de inicio es bastante bajo, puede que no te haga falta incrementar el número de series por semana, por lo menos los primeros meses. Una vez localizado un volumen con el que empiezas a generar adaptaciones, puedes mantenerlo durante todo el mesociclo e ir subiendo el volumen total de entrenamiento por medio de las repeticiones o el peso. Por ejemplo: si la primera semana realizabas 3×10 repeticiones, puedes probar la segunda semana a realizar el mismo número de series, pero intentando llegar a 12 repeticiones.

Estos volúmenes de entrenamiento son por grupos musculares, y, al igual que el volumen varía entre sujetos, este también varía según para que grupo muscular. No tolera el mismo volumen de entrenamiento un músculo grande que un músculo más pequeño.

No hay cifras exactas, pero Mike Israetel propone una guía con los volúmenes de entrenamiento según grupos musculares.

En la tabla también puedes observar otras variables como la frecuencia y la intensidad (RIR).

Vamos a repasar los conceptos en cuanto al volumen:

• El volumen en hipertrofia es mejor contabilizarlo por series semanales, siempre que cumplamos con la intensidad y rango de repeticiones,
• Los protocolos multiseries favorecen mayor grado de hipertrofia que los de serie única.
• Como norma general el número de series semanales para producir adaptaciones se encuentra entre 10 y 20 series.
• Debemos localizar cual es nuestro MEV para poder progresar a partir de esta cifra.
• No debemos sobrepasar el MRV constantemente para no sobrecargar el sistema.

Pero, ¿Cómo se si me encuentro en mi MAV o si por el contrario estoy entrenando en mi MRV de forma constante?

Llevando un registro semanal de tus entrenamientos y de tu estado físico. Si cada semana te superas entrenando respecto a la semana anterior y lo vas tolerando bien, tu fatiga dentro y fuera del entrenamiento se mantiene a ralla y además duermes bien, entonces seguramente estés en tu MAV y puedas seguir progresando.

Si es así, no es necesario que realices semanas de descarga preestablecidas ya que esto podría hacerte no rendir al máximo de tu potencial en ese momento.

Si por el contrario te encuentras muy cansado, no progresas, tienes muchas agujetas y apenas duermes, seguramente estés realizando más volumen del que puedas tolerar y te toque rectificar el entrenamiento. Ojo, hay que tener en cuenta un detalle en todo esto. Puede que un día puntual, porque hayas dormido mal, estés más cansado de lo habitual o cualquier motivo, esto te suceda y no por ello significa que estés entrenando en tu MRV. De ahí la importancia de llevar un registro de forma habitual.

Hay mucho a tener en cuenta, así que cuantas más variables registremos, mejor podremos valorar.

Resumiendo, estos son los 3 aspectos que personalmente suelo valorar para saber si tengo que rectificar, o no, el volumen de entrenamiento.

• Kilos semanales por grupo muscular. Si estás tolerando bien el entrenamiento, los kilos semanales siempre tenderán a aumentar un poco, o por lo menos no disminuirán, ya sea porque sacas una repetición más, subes un poco el peso, o aumentas alguna serie.
• Fatiga semanal mediante encuesta. Valorar del 1 a los 10 aspectos como fatiga intra – entrenamiento, calidad del sueño, nivel de estrés,  agujetas y duración… etc. Al final obtengo un valor numérico con la media de todas las respuestas.
• Valoración de cada sesión de entrenamiento. Valorar del 1 al 10 como de fatigante les ha parecido el entrenamiento de ese día en particular.

Como ves no hay ninguna fórmula mágica. Entrena con intensidad, aumenta el volumen semanal poco a poco, lleva un registro de tus entrenamientos, y valora que decisión tomar según los datos obtenidos.

CONCLUSIONES

1. El volumen de entrenamiento es la variable más importante para la hipertrofia muscular. El resto de variables queden condicionadas al volumen.
2. Cuando empieces a entrenar la primera pregunta que debes hacerte no es cuantos días vas a ir al gimnasio, si no, cual es tu volumen óptimo de entrenamiento y cual es la mejor forma de repartirlo según tus condiciones y tu estilo de vida actual.
3. No hay una rutina de entrenamiento mejor que otra, si no una mejor distribución del volumen semanal de entrenamiento en una frecuencia determinada según las condiciones de cada persona.
4. Encuentra tu volumen óptimo de entrenamiento y averiguar cual es la mejor manera de distribuirlo según tu estado y nivel.