VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO. INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO.

La intensidad de entrenamiento se refiere a qué grado de esfuerzo está entrenando tu cuerpo durante la actividad física: intensidad baja, moderada, alta….

La intensidad vendrá determinada por:

  1. Tus objetivos
  2. Tu preparación física
  3. Tu motivación

Diferenciamos dos tipos de conceptos de intensidad asociada al entrenamiento:

LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ASOCIADA A LA CARGA/ENTRENAMIENTO DE PESO

Es el porcentaje de carga máxima a la cual uno está entrenando.

Por ejemplo, si tu RM es de 100 kg en press banca y estás entrenando con 70 kg, estás trabajando al 70 % de tu intensidad/ carga máxima.

LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ASOCIADA AL ESFUERZO AERÓBICO

Tenemos dos maneras de medir nuestra intensidad de ejercicio cuando realizamos ejercicio cardiovascular:

  • a) A través de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax)
  • b) A través de sensaciones

a) A través de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax)

Para ello lo primero de todo, debemos conocer cual es nuestra FCmax.

Puedes calcularla aplicando la siguiente fórmula: 220-tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años de edad, resta 40 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 180. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.

A partir de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular en qué rango de frecuencia cardíaca moverte para alcanzar tu objetivo.

                   Atención: Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor inferior                       del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. tabla-de-entrenamiento-de-frecuencia-cardiaca

ACTIVIDAD DE BAJA INTENSIDAD

Trabajaremos del 50 al 70% de nuestra intensidad máxima o Frecuencia Cardiaca máxima ( una caminata suave, una sesión de estiramiento, una clase de yoga para principiantes, andar en bicicleta, subir escaleras o elíptica suave)

ACTIVIDAD DE INTENSIDAD MODERADA

Trabajaremos del 70 al 80% de nuestra intensidad máxima o Frecuencia Cardiaca máxima (caminar rápido, caminar cuesta arriba, trotar, andar en bicicleta, nadar o entrenamiento de pesas.

ACTIVIDAD DE ALTA INTENSIDAD

Trabajaremos del 80 al 100% de nuestra intensidad máxima o Frecuencia Cardiaca máxima ( Entrenamiento extremo de pesas, sprints de carrera o en piscina, saltos…)

¿Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo?

Usa una calculadora. Pongamos que quieres realizar ejercicio intenso entre a una frecuencia cardíaca objetivo entre el 70 % al 85 %, puedes usar el método de frecuencia cardíaca de reserva (FCR) para calcularla de esta manera:

  1. Resta tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
  2. Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces tu corazón late por minuto cuando está en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana (Suelen ser entre 60 y 100 latidos/min en el adulto promedio).
  3. Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR)