Variables del entrenamiento. Intensidad de entrenamiento.

La intensidad de entrenamiento se refiere a qué grado de esfuerzo está entrenando tu cuerpo durante la actividad física: intensidad baja, moderada, alta….

La intensidad vendrá determinada por:

1. Tus objetivos
2. Tu preparación física
3. Tu motivación

Diferenciamos dos tipos de conceptos de intensidad asociada al entrenamiento:

LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ASOCIADA A LA CARGA/ENTRENAMIENTO DE PESO

Es el porcentaje de carga máxima a la cual uno está entrenando.

Por ejemplo, si tu RM es de 100 kg en press banca y estás entrenando con 70 kg, estás trabajando al 70 % de tu intensidad/ carga máxima.

LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ASOCIADA AL ESFUERZO AERÓBICO

Tenemos dos maneras de medir nuestra intensidad de ejercicio cuando realizamos ejercicio cardiovascular:

• a) A través de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax)
• b) A través de sensaciones

a) A través de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax)

Para ello lo primero de todo, debemos conocer cual es nuestra FCmax.

Puedes calcularla aplicando la siguiente fórmula: 220-tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años de edad, resta 40 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 180. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.

A partir de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular en qué rango de frecuencia cardíaca moverte para alcanzar tu objetivo.

                   Atención: Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor inferior                       del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad.

Tabla de intensidad del ejercicio

ACTIVIDAD DE BAJA INTENSIDAD

Trabajaremos del 50 al 70% de nuestra intensidad máxima o Frecuencia Cardiaca máxima ( una caminata suave, una sesión de estiramiento, una clase de yoga para principiantes, andar en bicicleta, subir escaleras o elíptica suave)

ACTIVIDAD DE INTENSIDAD MODERADA

Trabajaremos del 70 al 80% de nuestra intensidad máxima o Frecuencia Cardiaca máxima (caminar rápido, caminar cuesta arriba, trotar, andar en bicicleta, nadar o entrenamiento de pesas.

ACTIVIDAD DE ALTA INTENSIDAD

Trabajaremos del 80 al 100% de nuestra intensidad máxima o Frecuencia Cardiaca máxima ( Entrenamiento extremo de pesas, sprints de carrera o en piscina, saltos…)

Entrenador personal Zaragoza

¿Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo?

Usa una calculadora. Pongamos que quieres realizar ejercicio intenso entre a una frecuencia cardíaca objetivo entre el 70 % al 85 %, puedes usar el método de frecuencia cardíaca de reserva (FCR) para calcularla de esta manera:

1. Resta tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
2. Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces tu corazón late por minuto cuando está en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana (Suelen ser entre 60 y 100 latidos/min en el adulto promedio).
3. Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR) restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca máxima.
4. Multiplica tu FCR por 0,7 (70 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
5. Multiplica tu FCR por 0,85 (85 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
6. Estos dos números son tu rango de frecuencia cardíaca objetivo promedio para una intensidad de ejercicio vigorosa al usar la FCR para calcular tu frecuencia cardíaca. Por lo general, tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio vigoroso debe estar entre estos dos números.

Ejemplo: digamos que tienes 40 años y quieres calcular tu rango de frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio vigoroso usando el método FCR. Toma estas medidas:

1. Primero, resta 40 a 220 para obtener 180: esta es tu frecuencia cardíaca máxima.
2. Luego, calcula tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana, por ejemplo 80 latidos por minuto. Calcula tu FCR restando 80 a 180. Tu FCR es 100.
3. Multiplica 100 por 0,7 (70 %) para obtener 70, luego suma tu FC en reposo de 80 para obtener 160.
4. Ahora multiplica 100 por 0,85 (85 %) para obtener 85, luego agrega tu FC en reposo de 80 para obtener 180.
5. Tu rango de FC objetivo para el ejercicio vigoroso es de 160 a 180 latidos por minuto.

 

b) A través de sensaciones

La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que percibes puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una carrera intensa para ti quizás para otra persona es un ejercicio liviano. Por lo tanto, las sensaciones también son un indicador de tu intensidad de entrenamiento.

Puedes medir la intensidad por sensaciones de la siguiente manera:

ESFUERZO MODERADO

1. La respiración se acelera
2. Puedes mantener una conversación pero no puedes cantar.

ESFUERZO INTENSO

1. Tu respiración es profunda y rápida.
2. No puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.
3. Aclarar que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía. Es posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima mayor o menor a lo que las matemáticas te cuentan.
4. También ten en cuenta que varios tipos de medicamentos, pueden disminuir la frecuencia cardíaca máxima.
5. Si entrenas con la intensidad adecuada aprovecharás al máximo tus sesiones de entrenamiento.
6. Si no sientes que estás haciendo esfuerzo, o si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, acelera el ritmo. Si te preocupa que estás haciendo demasiado esfuerzo, o si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, desacelera un poco.