Más de una vez has escuchado hablar del «core» ¿pero sabes exactamente qué es o por qué deberías preocuparte en fortalecerlo?
El core es más que solo los «abdominales». Es un grupo de músculos clave que desempeña un papel fundamental en la estabilidad, equilibrio y potencia del cuerpo, por lo que debes reservarle un espacio en tu rutina de entrenamiento.
Cuando hablamos del core, nos referimos a un conjunto de músculos ubicados en el centro del cuerpo. Estos incluyen los abdominales, los oblicuos, la zona lumbar y los músculos profundos que rodean la columna. En pocas palabras, el core es el centro de fuerza y estabilidad de tu cuerpo.
La función principal del core es estabilizar el torso y mantener la postura correcta durante cualquier ejercicio, ya sea levantar una pesa, correr o incluso sentarse en una silla. Sin un core fuerte, no solo es más difícil realizar ejercicios, sino que también aumenta el riesgo de lesionarte.
Y es que tener un core fuerte tiene múltiples beneficios como:
- Mejora de la postura: ya que un core fuerte te ayuda a mantener una postura adecuada tanto al estar de pie como al sentarte. Esto evita dolores de espalda y reduce la tensión en la columna.
- Estabilidad y equilibrio: Un core fortalecido te permite tener más control y estabilidad en cualquier tipo de movimiento, desde el levantamiento de pesas hasta deportes como el running o el yoga.
- Prevención de lesiones: Si tu core es débil puede hacer que otros músculos del cuerpo trabajen de más, lo que aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar.
- Mejora el rendimiento deportivo: Da igual tu nivel, da igual que seas un atleta o alguien que entrena de manera amateur, un core bien trabajado te permitirá generar más potencia y ejecutar movimientos de manera más eficiente.
Cómo ejercitar el Core
A la hora de entrenar el core, es importante variar los ejercicios para trabajar todos los músculos involucrados, no solo los abdominales más superficiales.
Planchas (Planks)
El plank es un ejercicio estático que le obliga al core a mantener la estabilidad sin ningún movimiento. Es uno de los mejores ejercicios porque involucra varios grupos musculares a la vez.
- Cómo hacerlo: Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones. Aprieta los glúteos y el abdomen mientras realizas una retroversión pélvica. Mantén la posición lo que puedas.
Russian Twists
Este ejercicio es ideal para trabajar los oblicuos y mejorar la rotación del torso.
- Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el torso hacia atrás y levanta los pies del suelo. Con las manos juntas, gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo con las manos en cada rotación.
Escalador
Además de fortalecer el core, el escalador es un buen ejercicio cardiovascular que aumenta tu frecuencia cardíaca.
- Cómo hacerlo: Empieza en posición de plank con los brazos rectos. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego regresa a la posición inicial. Alterna las piernas rápidamente como si estuvieras corriendo en el lugar
Elevaciones de Piernas
- Cómo hacerlo: Acuéstate sobre la espalda con las piernas rectas. Levanta las piernas juntas hasta formar un ángulo recto con tu cuerpo y luego bájalas lentamente sin tocar el suelo.
Cuando estés entrenando el core, recuerda que siempre es mejor calidad que cantidad, es mejor 10 repeticiones bien hechas que 50 a medias; y no te olvides de realizar progresiones para ir aumentando la dificultad.
¡Empieza a entrenar tu core hoy mismo y siente la diferencia en todo tu cuerpo!
Incorpora estos ejercicios en tu rutina y en poco tiempo notarás cómo tu estabilidad, fuerza y rendimiento mejoran, tanto dentro como fuera del gimnasio.
Daniel Santolaya
El deporte es una parte inseparable de mi vida, llevo ligado a la práctica deportiva desde los 4 años, cuando comencé con el Kárate, y más adelante, a partir de los 13 años, me dediqué al tenis compitiendo de manera profesional. Una etapa que a priori es dura, con una preparación física como mental extremas, sin embargo los logros y la fortaleza que consigues a nivel personal junto con la satisfacción del trabajo bien hecho es una experiencia única.
Tras una lesión y ante la imposibilidad de alejar mi vida del deporte, decido emprender mi propio camino como preparador físico y entrenador personal a través de mi propio centro de entrenamiento personal. Obviamente, sabiendo de la importancia de una buena alimentación a la hora de esculpir nuestro cuerpo y mejorar nuestro rendimiento físico, completé mi preparación con formación específica en nutrición. Además, como amante de la filosofía y la psicología, traslado estos conocimientos al mundo deportivo.
Desde 2012 a través de Mii Body Zaragoza, ayudo a las personas a mejorar su forma física, alcanzar sus metas, transmitiéndoles mi filosofía de vida ¡manteniendo la motivación y disciplina!
