Rutina de piernas enfocada en cuádriceps para aumentar masa muscular

17 de octubre de 2023

No se puede hablar de unas piernas fuertes y bien definidas sin un buen desarrollo de los cuádriceps. Son esenciales tanto por funcionalidad como por estética. En este artículo te damos una rutina de piernas enfocada en ellos y te contamos cómo realizarla para desarrollarlos.

La importancia de desarrollar músculo en los cuádriceps

Los cuádriceps son cruciales para una variedad de actividades cotidianas, desde caminar y subir escaleras hasta levantar objetos pesados. Además de estas funciones, tener unos cuádriceps bien desarrollados puede mejorar significativamente la estética de tus piernas. Estos músculos son visibles desde todos los ángulos y contribuyen en gran medida a la apariencia general de las piernas.

Anatomía de los cuádriceps

Para saber cómo entrenarlos, hay que comprender un poco de su anatomía:

La función del músculo cuádriceps femoral es extender la pierna al nivel de la articulación de la rodilla y flexionar el muslo al nivel de la articulación de la cadera.

Está formado por cuatro músculos individuales: el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio. De estos cuatro músculos, solo el músculo recto femoral cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla. Los demás músculos solamente cruzan la articulación de la rodilla. Estos músculos se originan en lugares distintos, pero comparten un tendón común (tendón del músculo cuádriceps femoral) el cual se inserta en la rótula. La función del músculo cuádriceps femoral es extender la pierna al nivel de la articulación de la rodilla, además ayuda a flexionar la pelvis en sentido anterior hacia el muslo y también es capaz de flexionar la cadera y extender la rodilla simultáneamente.

Para entrenar eficazmente los cuádriceps, es importante realizar una variedad de ejercicios que aborden estos músculos desde diferentes ángulos. Aquí tienes una rutina básica enfocada en cuádriceps:

La sobrecarga progresiva es fundamental.

Rutina de piernas enfocada en cuádriceps:

• Sentadillas con barra – 15 repeticiones – 4 series
• Prensa de piernas – 12 a 15 repeticiones – 4 series
• Extensiones de cuádriceps – 12 repeticiones – 3 series
• Zancadas con barra en los hombros – 15 repeticiones – 3 series
• Elevación de talones – 20 repeticiones – 4 series

Errores a evitar en tu entrenamiento de piernas: 

• Mal calentamiento: Realiza siempre un calentamiento adecuado para preparar los músculos antes de un entrenamiento de cuádriceps.
• Demasiado peso: Levantar más peso del que puedes manejar adecuadamente puede llevar a una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.

• No variar tu rutina: La variedad es clave para estimular el crecimiento muscular. Asegúrate de cambiar tu rutina cada cierto tiempo.

• Mala técnica: Mantén una buena forma en cada ejercicio para maximizar el beneficio y reducir el riesgo de lesiones.

Claves para entrenar los cuádriceps de forma correcta

• Pide ayuda a un profesional. Con un entrenador personal te asegurarás de tener una técnica adecuada y una buena rutina. En MII BODY ZARAGOZA estaremos encantados de poder ayudarte.
• Rango completo de movimiento: Trata de llevar los músculos a través de un rango completo de movimiento en cada repetición. Esto garantiza una activación completa de los cuádriceps.

• Variación de Ejercicios: Incluye una variedad de ejercicios en tu rutina para trabajar diferentes partes de los cuádriceps. Esto asegurará un desarrollo equilibrado.

• Progresión Gradual: Aumenta gradualmente el peso y la intensidad a lo largo del tiempo. La sobrecarga progresiva es fundamental para el crecimiento muscular y evitar lesiones.

• Descanso y Recuperación: descansa adecuadamente y considera realizar estiramientos y masajes para reducir la tensión muscular.

Recuerda consultar siempre con tu entrenador personal.

Te dejamos una lista de ejercicios de pierna de nuestro canal de Mii Body Zaragoza sobre cómo variar tu entrenamiento para obtener mejores resultados.

SUBSCÍBETE A NUESTRO NEWSLETTER