Método de entrenamiento avanzado. Drop sets.

Método de entrenamiento avanzado. Drop sets.

Las drop sets son un método de entrenamiento del «OLD SCHOOL». Consiste en llevar al músculo a una fatiga extrema, alcanzando el fallo y en varias ocasiones. Vamos a analizar cómo realizarlas.

A modo de recordatorio

Fallo muscular:  punto alcanzado en una serie en el cual los músculos ya no son capaces de producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada, sin tener en cuenta la técnica.

Fallo técnico hace referencia al punto de una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada y manteniendo la técnica correcta.

Por tanto, debemos intentar que cuando «vayamos al fallo», vayamos al fallo técnico; y de manera ocasional al fallo muscular.

Las de siempre

Las drop sets o series descendentes tradicionales consisten en realizar una serie hasta llegar al fallo. Sin descansar reducimos el peso, un 20%aproximadamente, y realizamos otra serie al fallo. Podría añadirse una serie más con descenso de peso para llegar de nuevo al fallo.

NUEVAS VARIANTES

Alternativas a las drop sets tradicionales:

1. Repeticiones parciales.
2. Modificando la palanca.
3. Añadiendo otros músculos al movimiento.

1. Repeticiones parciales

O lo que es lo mismo, acortar el recorrido.

Por ejemplo: realizamos elevaciones laterales, una vez alcanzado el fallo en nuestra serie, seguimos realizando el ejercicio pero subiendo cada vez menos los brazos, hasta acabar apenas despegándolos de nuestros costados.

2. Modificando la palanca

Es decir, modificando la distancia entre nuestra articulación que ejecuta el movimiento y el peso.

Por ejemplo: cuando hemos llegado al fallo den las elevaciones lateral, en lugar de realizar repeticiones parciales o bajar el peso, lo que podemos hacer es disminuir la distancia entre el hombro y las mancuernas, es decir, doblar el codo.

Ahora el peso está más cerca de nuestro hombro y podemos realizar otra serie de repeticiones al fallo.

Para ello, reflexionaremos un poco los codos, hasta los 90º de flexión aproximadamente, de tal manera que la mancuerna, ahora, está más cerca del hombro, y continuaremos haciendo repeticiones de elevaciones laterales hasta alcanzar el fallo (Figura 1). En el momento en que la fatiga impida seguir realizando el movimiento, pararemos definitivamente la serie.

Mediante un impulso, ya se de piernas, de espalda o añadiendo otras cadenas musculares.

Por ejemplo: alcanzado el fallo en las elevaciones laterales, añadimos un pequeño impulso de espalda para seguir realizando repeticiones con rango completo.

Otra opción, sería cambiar la elevación lateral por un remo al mentón una vez alcanzado el fallo. Seguimos trabajando nuestros deltoides pero se añaden al trabajo los trapecios.

 

Unos apuntes más

Normalmente, estos métodos los utilizamos más en ejercicios aislado que en compuestos. Podríamos realizar repeticiones parciales en press de banca, por supuesto, pero hazlo siempre con un compañero, ya que las cargas son superiores y el riesgo de lesión es mayor.

 

Concluyendo

Las drop sets nos permiten realizar un gran esfuerzo en poco tiempo, por lo que con este ritmo frenético de la sociedad, donde el tiempo brilla por su ausencia, es una gran ventaja.

Comparado con otros métodos de entrenamiento, a repeticiones iguales, resultados similares.

Lo óptimo, desde nuestro punto de vista, sería realizar este tipo de entrenamiento en la última serie de ejercicios específicos, con el objetivo principal de meter más volumen de entrenamiento en menos tiempo (Curl de bíceps, elevaciones laterales, press francés.