¿Máquinas o Pesas Libres? ¡Tú Decides!

¿Máquinas o pesas libres? Hablemos de una cuestión candente en el mundo del fitness:

Máquinas o Pesas Libres

El eterno debate. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (1) nos da algunas ideas:

1. Ajuste y Tamaño: Las máquinas no son aptas para todos. Si eres más alto, más bajo, más ancho o tienes necesidades especiales, las máquinas pueden no ser cómodas o no adaptarse a tus necesidades. Las pesas libres se adaptan mejor.
2. Rango de Movimiento: Las máquinas limitan tu movimiento, a menudo sin imitar movimientos del mundo real. Las pesas libres permiten un rango de movimiento completo.
3. Aislamiento Muscular: Las máquinas tienden a aislar músculos, mientras que las pesas libres involucran otros músculos como estabilizadores.
4. Independencia: Con las máquinas, puedes entrenar sin un observador. Pero no te confíes, aún puedes lesionarte.

 

El Factor Principiante

Para los principiantes, las máquinas pueden parecer menos intimidantes, por su facilidad de uso. A medida que ganas experiencia, las pesas libres pueden introducirse gradualmente. (2)

 

Combinación Óptima

No hay una respuesta única. Combinar ambos tipos de ejercicios puede ser lo mejor. Algunos movimientos son más fáciles en máquinas, y es válido usarlas en situaciones específicas.

 

La Constancia Importa

Lo esencial en el entrenamiento de resistencia es la constancia y el aumento progresivo de la carga. La sobrecarga progresiva, levantar pesos cada vez más pesados, es clave.

 

Efectos del Entrenamiento con Máquinas

Las máquinas son útiles para un inicio suave con resistencia pequeña. El diseño ergonómico reduce el riesgo de lesiones (3). Sin embargo, no todas las máquinas son ideales para todo el mundo y en especial para atletas de alto rendimiento, quienes tienen especificaciones muy concretas.

 

Ventajas de las Pesas Libres

Las pesas libres permiten movimientos en múltiples direcciones y activan más grupos musculares. Wilmore & Costill (5) postulan su idea que los pesos libres son ideales para aumentar la fuerza y el rendimiento atlético, debido al uso de más unidades motoras, músculos sinergistas y estabilizadores.

 

Perspectivas de Expertos

La Asociación Internacional de Fitness (5) respalda las pesas libres con un compañero o spotter y técnica adecuada. Las máquinas son útiles cuando no tienes un compañero cerca o alguien que te enseñe una técnica adecuada.

Aumento muscular y de fuerza.

Las evidencias muestran que independientemente del tipo de entrenamiento, los aumentos de masa muscular y fuerza son similares, al igual que la proporción de testosterona a cortisol.

Parece haber un mayor aumento agudo de la testosterona en pesos libre (6). Otro estudio nos dice que el peso libre induce mayor respuesta hormonal que las máquinas en ejercicios multiarticulares del tren inferior (7),

 

Entonces. ¿máquinas o peso libre? Conclusión

No hay una única respuesta correcta. Las máquinas y las pesas libres pueden mejorar la fuerza y la masa muscular. Para atletas, las pesas libres son esenciales porque mejoran su rendimiento, pero combinar ambas modalidades puede ser óptimo para tus objetivos de fitness. ¡Tú decides!

Y para muestra un botón, os dejamos aquí un enlace a nuestra lista de ejercicios de pectoral, dónde encontrareis tanto ejercicios de máquina como ejercicios de peso libre.

Referencias bibliográficas

1. Bushman, B. A., Battista, R., Swan, P., Ransdell, L., & Thompson, W. R. (2013). ACSM’s Resources for the Personal Trainer. Wolters Kluwer Health Adis (ESP).
2. McBride, J. M. (2009). Machine Versus Free Weights. NSCA Hot Topic Series [Internet]. Available.
3. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.
4. Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.
5. Krautblatt, C. (2017). IFA training manual & fitness instructor certification (2ed.).
6. Schwanbeck, S. (2008). The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels(Doctoral dissertation).
7. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar Jr, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1032-1040

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